“어깨가 점점 앞으로 말려가요.”
“자세가 구부정해서 뒷목이 항상 뻐근해요.”
이런 말, 주변에서 흔히 듣죠. 현대인의 대표적인 체형 불균형 문제, 바로 거북목과 굽은등입니다.
장시간 앉아서 컴퓨터를 하거나 스마트폰을 보는 습관은 머리를 앞으로 내밀고, 등이 말리는 잘못된 자세를 유도합니다.
이 상태가 반복되면 근육과 척추에 무리가 가고, 통증은 물론 호흡 장애, 집중력 저하까지 이어질 수 있죠.
오늘은 일상에서 실천할 수 있는 거북목과 굽은등을 개선하는 자세 교정 운동 루틴을 소개합니다.
1. 왜 거북목과 굽은등이 생길까?
우리 머리는 평균 5kg. 목이 앞으로 2.5cm 나올 때마다 목뼈에 2~3배의 하중이 가해진다고 합니다.
이로 인해 목 뒷부분 근육은 과도한 긴장 상태에 빠지고, 가슴과 어깨는 안으로 말리게 됩니다.
이런 자세가 지속되면 근육의 불균형, 혈류 저하, 디스크 압박 등으로 목, 어깨, 등, 허리까지 연쇄적으로 통증이 발생할 수 있습니다.
2. 거북목 & 굽은등 체크 자가진단
✔️ 옆모습 사진을 찍어봤을 때, 귀가 어깨보다 앞으로 나가 있다.
✔️ 벽에 섰을 때 머리 뒤가 벽에 닿지 않는다.
✔️ 어깨가 안쪽으로 말려 있고 등이 굽어 있다.
✔️ 하루 4시간 이상 스마트폰, 노트북을 사용한다.
위 항목 중 2개 이상 해당된다면 자세 교정 루틴이 반드시 필요합니다.
3. 자세 교정에 좋은 운동 루틴
✅ ① 벽 기대서 바르게 서기 (1분 유지)
- 벽에 뒤통수, 어깨, 엉덩이, 종아리를 붙이고 섭니다.
- 자연스럽게 턱을 살짝 당겨 정렬합니다.
- 하루 2~3회, 1분씩 반복하면 자세 인식에 효과적입니다.
✅ ② 목 당기기 운동 (턱 밀기)
- 앉은 자세에서 턱을 뒤로 밀며 목을 수직으로 당깁니다.
- 손으로 가볍게 머리를 누르며 5초간 유지, 5회 반복.
- 거북목 해소에 가장 기본적인 운동입니다.
✅ ③ 가슴 열기 스트레칭
- 문틀을 잡고 한 발 앞으로 내딛은 채 상체를 앞으로 밀어줍니다.
- 어깨 앞 근육을 늘려 굽은 어깨를 열어주는 데 도움됩니다.
✅ ④ 등 & 승모근 이완
- 폼롤러나 수건을 말아 등을 받친 채 눕고,
팔을 머리 위로 뻗어 깊게 호흡합니다. - 굽은 등과 상부 승모근 긴장 완화에 효과적입니다.
4. 생활 속 실천 팁
- 의자에 앉을 때 엉덩이를 깊숙이 넣고 앉기
- 스마트폰은 눈높이에 맞춰 올려 사용
- 컴퓨터 모니터는 시선보다 약간 낮게
- 30~40분마다 일어나 가볍게 몸 풀기
습관은 교정의 기본입니다. 운동만큼 중요한 건 앉는 자세, 보는 높이, 사용 습관입니다.
✅ 마무리
거북목과 굽은등은 단기간에 생기지 않았듯, 교정도 한순간에 되지 않습니다.
하지만 오늘부터 소개한 운동 루틴을 하루 10분씩만 실천해도 몸의 중심이 서서히 바르게 정렬되는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
당신의 자세가 바로 당신의 건강입니다. 오늘 하루, 벽에 한 번 기대보는 것부터 시작해보세요.